Come il sole influisce sul tuo umore e su tutto il resto

Senti più stanchezza, sei giù di tono o c’è più nervosismo da quando le giornate si sono accorciate?
Hai meno voglia di allenarti, cucinare/mangiare bene, uscire di casa?
Non è pigrizia. È il tuo corpo che sta reagendo a un cambiamento naturale: la diminuzione della luce.

In questo articolo ti spiego come il sole e le ore di luce influenzano il tuo umore, l’energia, il sonno e perfino la fame. E soprattutto, come puoi proteggerti e ricaricarti anche nei mesi più bui.

Il nostro corpo è fatto per seguire la luce

Siamo esseri circadiani: ogni funzione biologica (sonno, fame, umore, temperatura corporea, digestione…) segue un ritmo di circa 24 ore, regolato principalmente dalla luce naturale.

Quando la luce diminuisce:

• La melatonina (ormone del sonno) si alza prima → arriva la stanchezza anche se non è ora
• La serotonina (neurotrasmettitore del benessere) si abbassa → ti senti giù di tono, c’è apatia, e se più irritabile
• Il cortisolo (energia al mattino) si deregola → ti svegli senza forze e fai fatica a carburare

Tutto ciò ha un nome:

Si chiama Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)

Non è fantasia, né debolezza.
Il Seasonal Affective Disorder è una condizione riconosciuta, una forma di “depressione stagionale” legata proprio alla riduzione delle ore di luce, soprattutto in autunno e inverno.

Sintomi comuni:

• Umore basso e costante
• Più fame (soprattutto di dolci e carboidrati)
• Difficoltà a concentrarsi
• Voglia di isolarsi
• Sonno disturbato, risvegli precoci o difficoltà ad addormentarsi

Anche senza arrivare a una vera SAD clinica, molte persone risentono in modo marcato dei cambi di stagione.

Cosa succede nel corpo?

Meno luce → meno serotonina

La serotonina è il tuo “stabilizzatore dell’umore”. Viene prodotta in parte grazie alla luce solare (esposizione retinica e cutanea).
Meno serotonina = più irritabilità, tristezza, fame emotiva.

Più buio → più melatonina

Se il buio arriva prima (tipico del cambio d’ora), il corpo produce melatonina troppo presto → sonnolenza anticipata, meno energia mentale e fisica.

Cosa puoi fare per “nutrirti” anche di luce

1. Esponiti al sole ogni mattina appena puoi

Anche solo 10-15 minuti di passeggiata al mattino possono riequilibrare il ritmo sonno-veglia, migliorare l’umore e tenere alta la serotonina.

2. Allena il corpo di giorno, non di sera

L’attività fisica al mattino o primo pomeriggio aiuta a tenere alta la temperatura corporea e a regolare i ritmi circadiani.
Se ti alleni la sera tardi → rischio di insonnia o risvegli notturni.

3. Tieni sveglia la mente, non solo il corpo

Stai in ambienti ben illuminati, apri le finestre, evita il buio totale durante il giorno. Anche il colore della luce (bianca fredda di giorno, calda la sera) può fare la differenza.

4. Mangia in modo da sostenere il tono dell’umore

• Colazione ricca di carboidrati complessi e proteine: stimola la serotonina
• Omega-3 da pesce, semi di lino, noci: supportano cervello e umore
• Vitamina D (da cibo o integrazione mirata): regola tono dell’umore e immunità

La mia routine “anti buio”

✔ Passeggiata all’aperto entro 1 ora dal risveglio
✔ Colazione completa (carbo + grassi buoni + proteine)
✔ Allenamento tra le 9 e le 16
✔ Luce naturale o lampada specifica su scrivania
✔ No stimoli luminosi forti dopo le 21

Sostieniti. Rallenta. E cerca strategie che rispettino la stagione, senza subirla.

Mangiare bene, muoverci, riposare e prenderci cura di noi è più difficile d’inverno, per questo qualche accorgimento può aiutarci ad affrontalo al meglio!