L’idea di passare la domenica pomeriggio a cucinare piatti perfettamente porzionati dentro vaschette di plastica ti fa venire voglia di ordinare sushi?
Bene, allora sei nel posto giusto.
Il meal prep, devo essere sincera, a me non piace, ma strategicamente possiamo darci un grosso aiuto “modulando” le basi in modo intelligente, veloce e flessibile, senza stress e senza rinunce.
1. Il trucco: preparare “moduli”, non pasti fissi
Il tuo obiettivo non è avere 7 pasti uguali, ma basi già pronte da combinare al volo.
Scegli per la settimana:
- fonti proteiche (es. pollo, tofu, uova, formaggi freschi)
- fonti di carboidrati rapidi (es. patate, cous cous, pane integrale)
- verdure di stagione (una cotta, una cruda)
- fonti di grassi (es. olio EVO, frutta secca, avocado, olive)
Ti basteranno 30-40 minuti, con le giuste strategie.
2. Pentola a pressione, forno e friggitrice ad aria: il trio del meal prep
✅ Cosa cuocere in pentola a pressione:
- Patate intere in 10-12 min dal fischio
- Legumi secchi (ammollati) in 20 min dal fischio
- Cosce di pollo o spezzatino tenerissimo in 25 min dal fischio
- Verdure varie 4-5 minuti dal fischio
✅ Friggitrice ad aria e forno ventilato:
- Polpette di legumi o carne
- Bocconcini di pollo impanati
- Frittata con verdure
- Verdure miste su teglia unica: zucchine, peperoni, cipolla
- Salmone al cartoccio
- Tofu o tempeh marinati
Cuoci più cose in parallelo e salva 2 ore a settimana.
🧺 3. Lista intelligente di proteine e carbo combinabili
Fonti proteiche smart:
- Uova (sode o strapazzate)
- Tonno o sgombro in scatola
- Fiocchi di latte o skyr
- Tofu e tempeh
- Pollo o tacchino a listarelle
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Mozzarella o feta (per chi tollera bene i latticini)
- Bresaola, roast-beef freddo, spezzatino
⚡ Carboidrati rapidi:
- Patate (bianche o dolci)
- Cous cous (5 min in acqua calda)
- Pane di segale o integrale
- Gallette di mais, avena o riso
- Riso basmati cotto in quantità e conservato
- Farro o orzo già cotti
- Crackers integrali di buona qualità
4. Idee salva-pranzo combinabili
- Bowl di cous cous + ceci + feta + zucchine + EVO
- Frittata + patate + insalata mista
- Pane di segale + uova sode + hummus + carote
- Fiocchi di latte + farro + pomodorini + semi
- Tempeh + purè di patate + spinaci saltati
Bastano 3-4 elementi per un pasto bilanciato e gustoso.
5. Il segreto? Non dover pensare ogni giorno
Preparare non è rigido.
È liberarti dal “che mangio oggi?” alle 13.42 con lo stomaco in rivolta.
Il meal prep non deve somigliare a un tupperware triste.
Deve essere un alleato silenzioso che ti fa risparmiare tempo, stress e scelte impulsive.Meglio una settimana “preparata male” che una passata a improvvisare ogni giorno.
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