Ogni mese, milioni di donne si allenano senza sapere che il ciclo mestruale può influenzare energia, recupero, forza e percezione dello sforzo.
E non solo: se gestito bene, il ciclo può diventare un alleato, non un ostacolo.
È il motivo per cui ho scelto di dedicare la mia tesi di laurea a questo tema, in uno studio pilota che ha osservato come cambiano le performance fisiche in base alla fase del ciclo, e che ruolo giocano alimentazione e allenamento.
Cosa succede nel corpo:
Fase follicolare (dalla mestruazione all’ovulazione): estrogeni in aumento → più energia, migliore tolleranza allo sforzo
Fase luteale (dopo l’ovulazione): progesterone prevale → calo delle prestazioni, più stanchezza, gonfiore, ritenzione
Tradotto: il tuo corpo non è sempre uguale. E ignorarlo vuol dire lavorare contro, non con lui.
Nel mio studio ho seguito un piccolo gruppo di atlete (rugby, pattinaggio, nuoto) e non atlete, monitorando:
ciclo mestruale
performance neuromuscolari (con dinamometro)
risposta soggettiva allo sforzo
alimentazione personalizzata
Alcune seguivano una dieta ciclica altre una dieta mediterranea costante.
I risultati? Parlano chiaro
La fase follicolare è ideale per spingere su forza, carichi, intensità.
La fase luteale richiede più attenzione: serve ridurre stress e allenamenti troppo faticosi, gestire il gonfiore, aumentare la qualità del sonno.
La dieta ciclica ha migliorato la composizione corporea e la percezione di energia.
Un approccio adattato al ciclo è più efficace, sostenibile e motivante.
Cosa puoi fare tu (anche se non sei un’atleta)
1. Ascolta il tuo corpo: annota sintomi, fame, energie → noterai dei pattern
2. Adatta l’allenamento:
fase follicolare: via libera a HIIT, forza, sprint
fase luteale: preferisci resistenza, mobilità, esercizi a corpo libero
Modula i carboidrati:
più abbondanti in fase follicolare
più controllati in fase luteale (senza estremismi)
Non sentirti sbagliata se una settimana sei Wonder Woman e quella dopo uno zerbino emotivo: è fisiologia, non debolezza.
Il mio approccio: adattamento dei piani nutrizionali e strategie di training.
Lo stile oltre la dieta comincia anche da qui: imparare a conoscersi, per fare scelte più giuste ascoltando il nostro corpo
Se vuoi imparare ad allenarti e mangiare in armonia col tuo ciclo, puoi scrivermi.
Insieme possiamo costruire un percorso su misura per te.
Scopri di più da Dr.ssa Valeria Meconi
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